筋トレダイエットの効果は?筋肉の増加で体重は増えないの?

筋肉をつけた方がダイエットしやすいって本当?

ダイエットと聞くと、とにかくハードな運動をしなければと思いますよね。ですが、運動といっても、筋肉をつける筋力トレーニングと有酸素運動では、ダイエットへの影響が違うのを知っていますか?こちらでは、筋肉がつきすぎると体重が増えてしまうのではという不安になっている人のために、筋トレダイエットの効果や仕組みついて解説します。

 

筋トレダイエットの仕組み

筋トレで筋肉をつけると、むしろ体が大きくなってダイエットにならないと思う人もいるかもしれません。ですが、実際はそうではなく、筋肉はダイエットを効率的にすすめるのに必要不可欠なものです。なぜ筋トレでダイエットができるのか、メカニズムから知っていきましょう。

 

痩せるメカニズムを知ろう

人が痩せる時は、必ず「消費カロリー>摂取カロリー」という状態になっています。摂取カロリーとは、もちろん食事から摂られるカロリーのことです。人は消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合、不足したエネルギーを補うために脂肪を分解してエネルギーに変えて消費します。

 

つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば上回るほど脂肪は分解され、これがダイエットにつながります。消費カロリーは、以下の3つに分けることができます。

 

  • 基礎代謝:生命活動を維持するために、必要最低限なカロリー
  • 生活活動代謝:仕事、家事、通勤など生活をする上で消費されるカロリー
  • 食事誘導性熱代謝:食事をとった際に生じる熱量によって消費されるカロリー

 

1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝が60〜70%、生活活動代謝が20〜30%、食事誘導性熱代謝が10%と言われています。この消費カロリーの大部分を占める、基礎代謝について学んでいきましょう。

 

消費カロリーを上げるには、基礎代謝を上げるのが効率的

このように、消費カロリーを増やすことがダイエットをする上で絶対必要なこととわかりました。では、効率的に消費カロリーを増やすにはどうすればいいのでしょうか。

 

それは、消費カロリーの70%を占める基礎代謝を上げることです。基礎代謝をアップしておけば、毎日常に消費カロリーを高い水準に保ち、高いカロリーを消費できるからです。

 

基礎代謝とは、生命維持に必要な体温調整や呼吸、内蔵機能の維持に使われる最低限のカロリーのことです。この基礎代謝の量には個人差があり、年齢、性別などに影響されています。

 

基礎代謝量の差

  • 若年>老年
  • 男性>女性
  • 大きい人>小さい人
  • 筋肉が多い>筋肉が少ない
  • 血液循環量が多い>少ない

 

このように差があるのですが、注目すべきは筋肉が多い方が基礎代謝が高いということです。そして、加齢とともに基礎代謝が落ちていく原因は、筋肉量の低下によるものと言われています。

 

次に、基礎代謝の消費カロリーの内訳を見てみましょう。

 

  • 約30%:肝臓機能で消費される
  • 約19%:脳の機能で消費される
  • 約18%:筋肉活動で消費される
  • 約33%:その他

 

基礎代謝の内訳の上位は肝臓、脳ですが、次にくるのが筋肉です。そして、自分で一番鍛えやすいのも筋肉です。つまり、ダイエットが成功しやすい、痩せやすい体を作るには、筋トレをして筋肉量を増やすことがとても効果的と言えます。

 

筋トレと有酸素運動は、ダイエットにもたらす効果が違う

このように筋トレは基礎代謝を上げる手助けになるのですが、では、ジョギングなど長時間行うタイプの運動、つまり有酸素運動は、ダイエットとどのような関係があるのでしょうか。

 

有酸素運動は、体の脂肪を分解する効果が高い運動法です。短時間で終わりがちな筋トレはもちろん脂肪も分解するのですが、それよりも長時間脂肪を燃やし続ける有酸素運動の方が、脂肪燃焼には効果的です。

 

ダイエットにおける理想の運動法とは、まず筋トレを行って筋肉をつけ基礎代謝を上げる体作りをした後、有酸素運動で脂肪を燃やすやり方です。これを覚えておくと、効率よくダイエットを進められるでしょう。

 

筋肉とダイエットにまつわる懸念を解消しよう

筋肉を増やすことで、効率のいいダイエット効果を発揮できることがわかりました。ですが、筋肉をつけると体重が重くなってしまう、筋肉をつけるとムキムキになって太く見えてしまうなど懸念を持っている人も多いかもしれませんので、それについても説明します。

 

筋肉が増えると体重が増える?

筋肉が増えると体重が増えるという話を聞いたことがある人も多いでしょう。確かに、筋肉と脂肪を比べると、筋肉の方が重いのは事実です。その差は、筋肉1.1に対して脂肪0.9の比率と言われています。

 

ですが、1.1kgの筋肉で考えてみると、脂肪は900gとたった200gの差です。しかも、ここには見た目という落とし穴があります。脂肪は、筋肉と比べると約3倍の体積があります。同じ体重でも脂肪が多い人は体が大きく、筋肉質な人と脂肪が多い人では見た目が全く変わってきます。

 

また、激しいダイエットをして「数日で○キロ痩せた」という即効性があったかのようなダイエットの場合、消費されたのは脂肪ではなく、筋肉量が落ちての減少だということがあります。せっかく、ダイエットをしてスタイルをよくしたくても、これでは元も子もありませんよね。

 

筋トレをするとムキムキになってしまう?

スポーツジムに通って筋トレをしても、腕や足がムキムキになって太くなってしまうということはまずありません。筋肉をムキムキに浮き上がらせるには、かなり重いウエイトを使ったトレーニングが必要です。

 

例えばダンベルの場合は、非常に重い負荷をかけて6回という少ない回数で3セット以上といった、ハードなトレーニングをしなければなりません。アスリートやボディービルダーが相当な努力をした上で獲得できるものなので、ダイエット目的の筋トレでムキムキになるという心配は必要ないでしょう。

 

また、女性は筋肉を増やす男性ホルモンのテストステロンが少ないので、男性より圧倒的に筋肉がつきづらいので安心してください。

 

ですが、実際筋トレして太くなったという印象をもったことがある方は、筋トレ後のストレッチが足りずに張った状態のままだったなどの原因が考えられます。そうならないためにも、筋トレをする時は始める前と後に必ずストレッチをしておきましょう。

 

まとめ

このように筋肉をつけることは、ダイエットを効率的に達成する上で大きな力になることがわかりました。食事制限だけでダイエットをしていても、脂肪よりも筋肉が落ちてしまい太りやすい体になってしまいます。

 

それよりも、筋肉をつけて痩せやすい体を維持することが、ダイエットにとっては大切なのではないでしょうか。短期的に痩せるのではなく、長期的に痩せやすい健康的な体を手にいれるために、日常に筋トレを取り入れてみるといいかもしれませんね。

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